Autore: Redazione

E’ grande la curiosità dei genitori di bambini e ragazzi che praticano
uno sport in relazione all’alimentazione.
Quando è necessario integrare la normale alimentazione con merende o
spuntini aggiuntivi? Quali alimenti privilegiare per i giovani sportivi?
Quanti pasti fare?

All’interno delle iniziative “Hockey a casa” della scuola hockey
dell’Hockey Club Genova, martedì 31 marzo 2020 si è tenuta la video
conferenza “Alimentazione e hockey: quando buono fa rima con sano” con la
biologa nutrizionista Linda Sacchetti.

Innanzitutto, ha esordito Linda Sacchetti, è necessario capire come è strutturata l’attività fisica dei nostri ragazzi. La cura dell’alimentazione nelle fasi di crescita, e soprattutto con una regolare attività fisica, deve garantire la copertura del corretto fabbisogno calorico e l’equilibrio dei principi nutritivi.  A tal proposito sappiamo che in un’ora di allenamento, consumiamo circa 200 calorie e quindi è necessario porre attenzione agli spuntini che si fanno dopo l’attività fisica. In questo senso bisognerebbe lavorare sull’educazione alle merende e al “terzo tempo” evitando di lasciare che i ragazzi si indirizzino solo su merendine preconfezionate. L’educazione alimentare parte da una corretta informazione e con la collaborazione dei genitori . Ecco il senso di questo incontro. Sono i genitori che possono fornire e sostenere indicazioni di alimentazione sana. Non occorre fare grossi sacrifici ecco perché abbiamo scelto il sottotitolo “quando buono fa rima con sano”. Nel riprendere energie dopo un allenamento i ragazzi sono orientati verso qualcosa di buono, in particolare dolce o salato.
Facciamo però attenzione ha detto la dottoressa ai prodotti industriali che vengono percepiti come buoni ma contengono dosi elevate di zucchero e sale, questi alimenti vengono scelti  come soddisfacenti, ma non sempre apportano una reintegrazione degli elementi spesi durante
l’attività fisica. Ecco allora che i genitori possono intervenire facendo delle proposte ai figli sugli spuntini.

Nella scuola hockey gli allievi fanno 3 allenamenti alla settimana e nella tradizione dell’Hockey Club Genova è molto sottolineata l’importanza del “terzo tempo” anche dopo gli allenamenti, come momento di aggregazione, di socializzazione, oltre che come momento di recupero
di energie, quindi il cibo ha una funzione sociale, si mangia e si parla. Un’attenzione a questo momento potrebbe essere quella di curare la qualità del cibo che viene proposto ai bambini e ai ragazzi.

L’indicazione di Linda è “mettere nel piatto la qualità”, salvaguardando anche il piacere. “E’ possibile” dice la biologa, “coniugare buono con sano” e prima di fornire dei suggerimenti, riporta una buona prassi da seguire sull’alimentazione quotidiana: “i 5 pasti al giorno”.

1) La colazione
2) lo spuntino di metà mattina
3) il pranzo
4) merenda
5) la cena

I 5 pasti andrebbero consumati tutti i giorni, costituiscono una
routine, che scandisce le nostre giornate e che ci consente di mantenere
livelli alti di energia e concentrazione. Il cibo è la nostra energia e durante la
giornata abbiamo bisogno di più rifornimenti. Andare in riserva, nel nostro organismo vuol dire andare a recuperare il carburante da altre parti del corpo con il risultato di un’alterazione dell’equilibrio fisiologico.  Quando facciamo sport, consumiamo di più ed è quindi importante essere preparati. E’ come quando ci si prepara per una partita, ci si allena per arrivare sul
terreno di gioco con tutte le risorse necessarie ad affrontare la partita. Perché quando si tratta di alimentazione non lo facciamo?
Un’atleta e in particolare un hockeista, può curare anche questo importante aspetto che lo porta ad entrare in campo per una gara con la corretta preparazione alimentare.
E allora fondamentale curare tutti e 5 i pasti.

Fondamentale la colazione, è importante farla. Si arriva da un periodo di ore di digiuno e l’organismo ha bisogno di energia per rimettersi in moto, quindi il momento della colazione rappresenta una buona e sana abitudine, soprattutto per i vostri ragazzi sportivi.

Lo spuntino di metà mattina andrebbe fatto con la frutta fresca di stagione.

Il pranzo è il momento, suggerisce Linda, per fare un pasto completo, sempre nel rispetto delle porzioni e calorie, con la scelta di un primo, del secondo e contorno di ortaggi di stagione crudi, in modo da coprire il fabbisogno di carboidrati, proteine e grassi.

Normalmente il fabbisogno quotidiano dei principi nutritivi è così
sintetizzabile
55-60% di carboidrati ( pasta, frutta, zuccheri)
25-30% lipidi (i grassi: olio di oliva, ecc.)
10- 15% proteine che si vanno ad alzare se ci sono attività motorie intense.
La proteina deve essere integrata tutti i giorni. La fonte proteica può
essere animale (carne, pesce, uova) o vegetale (legumi: fagioli, lenticchie)

“I ragazzi in rapida crescita hanno necessità di vitamine e minerali. Si
è notato che c’è carenza di ferro, calcio, zinco, magnesio, alcune
vitamine e omega 3 (contenuto nel pesce e in alcune verdure)”. E’
necessario “integrare quindi questi alimenti nella nostra dieta di tutti
i giorni”.

Questi principi nutritivi li troviamo nel fresco: coloriamo i nostri piatti con macedonie e insalate!.

Se per alcuni la scelta della frutta dopo i pasti può rappresentare un problema, per la presenza di zuccheri chiamati Frutto – oligosaccaridi (i FOS), che tendono a creare la sensazione di gonfiore, il suggerimento è di consumare frutta e verdura prima dei pasti, oppure agli spuntini.

Fare sport è importantissimo nella fase di crescita dei nostri figli e
una sana ed equilibrata alimentazione ci guida ad un corretto stile di vita.

Quando affrontiamo un’attività fisica intensa di tipo agonistico, allora diventa necessario seguire i giovani atleti con consigli corretti per evitare diete qualitativamente e quantitativamente carenti.

Quando nell’hockey ci occupiamo di bambini, facciamo passare attraverso
questo sport principi che contribuiscono a far crescere i nostri ragazzi
con regole che si apprendono sul campo, come: il rispetto, la lealtà, la resilienza,cura di sé stessi e del gruppo.

L’alimentazione, quindi, può entrare a pieno titolo, come principio di benessere dello sport. Impariamo gradualmente ad abituarci ad uno stile alimentare sano.

Tornando ai pasti, c’è la merenda del pomeriggio. Non saltarla, ma facciamo attenzione a quale alimento scegliere. Anche in questo caso la frutta rappresenta una buona scelta.
Vedremo più avanti alcuni suggerimenti per il “terzo tempo” dopo un
allenamento.

La cena sarebbe importante che fosse un pasto leggero e possibilmente
fatto prima delle 20. Mangiare prima delle 20 è un’indicazione da
sperimentare per osservare come sia più facile per il nostro corpo
digerire e assimilare al meglio tutti i nutrienti.

Per una “sana alimentazione”: il consiglio è anche quello di imparare a mettere nel carrello gli alimenti giusti.

Esistono delle tabelle che si chiamano LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti),che riportano i valori dei macro e dei micro
nutrienti.
I macronutrienti sono le proteine, i carboidrati e i grassi.
I micronutrienti sono le vitamine, i sali minerali, ecc.
Negli alimenti troviamo tutto quello che ci serve. Gli integratori li
andiamo ad utilizzare quando ci sono delle carenze, ricordando di
assumere integratori solo se prescritti da medici o da professionisti del settore.
Normalmente tutto quello di cui abbiamo bisogno lo troviamo nei cibi.

Una corretta alimentazione passa anche attraverso il tempo che
dedichiamo a preparare e trasformare il cibo. Solitamente la nostra vita
frenetica ci porta a utilizzare prodotti già pronti.
Siamo ormai abituati all’acquisto del prodotto confezionato, aprire la scatola o il sacchetto e rovesciare il contenuto nella pentola, ma ci siamo persi una parte.
Il tempo della preparazione del cibo è anche tempo da vivere senza ansia e per migliorare il proprio benessere.

 Per chi si sperimenta in questo, oltre a ritornare alla trasformazione del cibo attraverso le pratiche culinarie tradizionali,  è importante ricordare di usare
cotture corrette, evitare quelle modifiche che trasformano le
molecole degli alimenti.
Così per esempio preferite una cottura al vapore delle verdure che
mantengono i nutrienti all’interno del cibo e limitate i tempi di
cottura, per esempio il broccolo: cottura al vapore, breve tempo
di cottura per mantenerlo croccante.

Facendo giocare a hockey i nostri figli, stiamo pensando al loro futuro,
li alleniamo a seguire le regole e stando dentro le regole, confrontarsi
con altri e collaborando con i compagni. Queste attività avranno un
effetto nel futuro, saranno in grado di affrontare le difficoltà della
vita e impareranno a collaborare e a lavorare in gruppo. Anche attraverso
l’alimentazione possiamo allenare il nostro organismo a stare meglio nel
presente e potremmo coglierne i frutti in futuro.

Quindi tornando a quanto sport fanno i nostri figli e che tipo di
alimentazione seguire, i nostri ragazzi rientrano nei “soggetti con uno
stile di vita attiva e una attività sportiva organizzata: oltre ad una
vita attiva, possono arrivare all’agonismo che fa allenamenti anche
quotidiani, in questo caso bisogna valutare come integrare e cosa e come
mangiare.
In alcuni casi, lo sport “spinto” può portare a dei rischi di
malnutrizione o disturbi del comportamento alimentare. Quindi è
essenziale imparare a mantenere l’equilibrio.
Se non si segue questa accortezza avremmo problemi in futuro

E ora veniamo ad alcuni suggerimenti anche per il vostro tradizionale
“Terzo tempo” post partita o post allenamento.

Usiamo la frutta. Una macedonia di frutta con uno yogurt è una merenda
ottima, va bene anche pane integrale con pomodorini e olio.
Non usiamo succhi di frutta preparati industrialmente, contengono
troppi zuccheri aggiunti, così come le bibite gassate e zuccherate
sarebbero da evitare. Preferiamo frullate, centrifugati con frutta
fresca e bevande calde nella stagione fredda.

Questa era solo una prima infarinatura, vi aspettiamo nella prossima
video conferenza.